Sauna a regenerácia svalov po športe: výskum a praktický postup

Regenerácia svalov po tréningu je fyziologický proces obnovy, nie pocit. Sauna ho podľa dostupných štúdií ovplyvňuje najmä cez objem krvi, cez reakciu na tepelný stres a cez vnímanie svalovej bolesti. Najsilnejšie dôkazy existujú pre vytrvalostných športovcov: po troch týždňoch pravidelnej sauny po tréningu stúpol bežcom objem plazmy o 7,1 % (Scoon et al., 2007). Pri silovom tréningu je sauna vhodnejšia než pravidelný ľadový kúpeľ hneď po tréningu, ktorý môže tlmiť prírastok svalovej hmoty (Roberts et al., 2015). Svalovicu teplo neodstráni, môže však zmierniť jej vnímanie (Wang et al., 2021). V praxi platí jednoduchý postup: najprv tekutiny, do hodiny po tréningu dve až tri kolá pri 80–90 °C s krátkym ochladením a potom jedlo. Sauna pritom nenahrádza spánok, výživu ani plánovanie tréningu.

Čo sa deje v tele pri saunovaní

Fínska sauna pracuje s teplotou vzduchu okolo 80–100 °C a nízkou vlhkosťou. Telo reaguje ako na miernu fyzickú záťaž. Cievy v koži sa rozširujú, srdce zrýchľuje a organizmus začne intenzívne odvádzať teplo potením.

Fínska štúdia s ôsmimi zdravými mužmi porovnala tri režimy sauny. Pri 80 °C v suchom vzduchu stúpla telesná teplota o 1,1 °C a srdcová frekvencia približne o 60 %. Pri 100 °C to bolo 1,9 °C a približne 90 %. Hladina noradrenalínu stúpla zhruba o 100 až 160 %. Kortizol pri 80 aj 100 °C klesol a rastový hormón stúpol len v niektorých režimoch (Kukkonen-Harjula et al., 1989).

Pre športovca z toho vyplývajú dve veci. Sauna je pre obehový systém ďalšia záťaž, nie pasívny odpočinok, preto do nej po tréningu nechoďte, kým sa dych a tep neustália. A reakcia tela závisí od teploty aj vlhkosti, preto má zmysel pracovať so stabilnou teplotou, ktorú viete opakovať.

Objem krvi a vytrvalosť: štúdia bežcov

Najcitovanejšia práca o saune a športovom výkone pochádza z Nového Zélandu. Šesť vytrvalostných bežcov absolvovalo dve trojtýždňové obdobia. V jednom chodili hneď po tréningu do sauny, v druhom nie. Sauna mala približne 90 °C a pobyt trval v priemere 31 minút, spolu okolo 13-krát (Scoon et al., 2007).

Výsledky po období so saunou:

• čas behu do vyčerpania sa predĺžil o 32 %, čo autori prepočítali na zlepšenie približne o 1,9 % v pretekoch na čas,
• objem krvnej plazmy stúpol o 7,1 %, objem červených krviniek o 3,5 %,
• zlepšenie výkonu silno korelovalo s nárastom objemu plazmy.

Mechanizmus je fyziologicky logický. Opakované prehriatie vedie telo k zadržaniu väčšieho objemu tekutiny v krvnom obehu, čo zlepšuje chladenie aj dodávku kyslíka. Obmedzenie je rovnako zrejmé: šesť mužov a tri týždne. Ide o signál, nie o univerzálne pravidlo.

Proteíny tepelného šoku (HSP)

Proteíny tepelného šoku sú bunkové „opravárske“ molekuly. Pomáhajú bielkovinám udržať správny tvar, keď bunku zaťaží teplo, oxidačný stres alebo intenzívna námaha. Ich tvorbu spúšťa okrem iného práve zahriatie organizmu, odtiaľ pochádza aj ich názov.

Tvrdenia, že sauna zvýši HSP na násobok a tým priamo urýchli opravu svalových vlákien, nie sú v dostupných štúdiách so športovcami doložené. HSP sú preto zaujímavý mechanizmus, nie hotový argument.

Svalovica po cvičení a regenerácia svalov: čo ukazujú metaanalýzy

Svalovica je oneskorená bolestivosť svalov po nezvyklej alebo excentrickej záťaži, v odbornej literatúre označovaná skratkou DOMS. Objaví sa s oneskorením, nie hneď po tréningu, a postupne odznie v priebehu niekoľkých dní.

Metaanalýza 32 randomizovaných štúdií s 1 098 účastníkmi zistila, že teplo aplikované do jednej hodiny po cvičení znižuje bolesť v prvých 24 hodinách aj neskôr (Wang et al., 2021). Najsilnejší účinok mali teplé obklady. Sauna ako celotelové teplo v týchto štúdiách zastúpená takmer nebola, výsledok sa preto dá na saunu prenášať len opatrne.

Druhá metaanalýza (18 štúdií) sa venovala kontrastnej terapii, teda striedaniu teplej a studenej vody. Oproti pasívnemu odpočinku zmierňovala svalovú bolestivosť a pokles sily vo všetkých sledovaných časoch. Oproti iným metódam regenerácie však rozdiel nebol výrazný (Bieuzen et al., 2013). Typický protokol v štúdiách: približne 1 minúta v studenej vode (8–15 °C) a 1–3 minúty v teplej vode (35–45 °C), celkovo 6–24 minút.

Čo teda na svalovicu pomáha? Najmä čas, spánok, dostatok bielkovín a ľahký pohyb. Teplo k tomu prispieva hlavne pri vnímaní bolesti a zotavení sily. Skratku, ktorá by svalovicu odstránila, výskum nepozná.

Teplo, alebo chlad po silovom tréningu

Studená voda po tréningu tlmí zápalovú reakciu. Pri silovom tréningu však zápal a s ním spojená signalizácia patria k procesu, ktorým sval rastie.

V austrálskej štúdii trénovalo 21 mužov 12 týždňov silovo. Jedna skupina po tréningu absolvovala ponorenie do studenej vody, druhá aktívne vyklusanie. Skupina s aktívnou regeneráciou získala viac sily aj svalovej hmoty. Studená voda zároveň tlmila aktivitu signálnych dráh rastu svalu a satelitných buniek (Roberts et al., 2015).

Z toho neplynie, že chlad je zlý. Neplynie z toho ani to, že sauna svalu „pridá“ hmotu. Plynie z toho len rozumné poradie:

• pri cieli sila a objem svalov nezaraďujte ľadový kúpeľ pravidelne hneď po každom silovom tréningu,
• pri vytrvalosti, turnajoch a viacerých zápasoch za sebou môže mať rýchle ochladenie zmysel, pretože ide o rýchle zotavenie, nie o maximálnu adaptáciu.

Ak chcete v záhrade pracovať s oboma polohami, pozrite si ochladzovacie a otužovacie kade alebo porovnanie vykurovaná, alebo ochladzovacia kaďa.

Srdce a cievy z dlhodobého pohľadu

Najväčší súbor dát o saune pochádza z východného Fínska. Štúdia sledovala 2 315 mužov vo veku 42–60 rokov v priemere takmer 21 rokov. Muži, ktorí chodili do sauny 4–7-krát týždenne, mali v porovnaní s tými, ktorí chodili raz týždenne, o 63 % nižšie riziko náhlej srdcovej smrti, o 50 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie a o 40 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny (Laukkanen et al., 2015).

Ide o observačnú štúdiu. Ukazuje súvislosť, nie príčinu. Ľudia, ktorí chodia do sauny často, sa môžu líšiť aj životným štýlom. Pre športovca je podstatné niečo iné: pravidelné saunovanie je pre zdravý organizmus dlhodobo dobre znášaná záťaž.

Kde dôkazy končia

Odborný text má povedať aj to, čo nevieme:

• Malé vzorky. Štúdie o saune a výkone majú často 6–20 účastníkov.
• Prevažne muži. Dáta o ženách a o starších športovcoch sú zriedkavé.
• Rôzne protokoly. Líši sa teplota, vlhkosť, dĺžka aj načasovanie. Presné časové „okno“ po tréningu výskum nestanovil.
• Hormóny. Krátkodobé zmeny rastového hormónu či kortizolu po saune existujú, no nie je doložené, že by viedli k väčšiemu nárastu svalov.
• Infrasauna pracuje pri nižšej teplote vzduchu a má vlastné, ešte menšie množstvo štúdií. Rozdiely rozoberá článok sauna s pecou alebo infračervená kabína.

Sauna po tréningu krok za krokom

Postup vychádza z podmienok citovaných štúdií. Kde výskum presné číslo nedáva, ide o praktické odporúčanie. Budete potrebovať saunu so stabilnou teplotou a teplomerom pri lavici, vodu, pri dlhom tréningu aj váhu a možnosť ochladenia: sprchu, studený vzduch alebo ochladzovaciu kaďu. S prestávkami počítajte s 30–45 minútami.

Krok 1: Upokojte sa a doplňte tekutiny

Vyklusajte, osprchujte sa a pite. Ak trénujete dlho alebo v teple, vážte sa pred tréningom a po ňom a stratu hmotnosti doplňte tekutinami. Dehydratácia zhoršuje vytrvalostný výkon (Sawka et al., 2007) a sauna stratu tekutín ešte zvýši. Úbytok hmotnosti po saune je voda, nie tuk. Do sauny preto nechoďte smädní ani so závratom.

Krok 2: Načasovanie do hodiny po tréningu

Bežci v štúdii Scoon et al. chodili do sauny hneď po tréningu a metaanalýza o svalovici hodnotila teplo do jednej hodiny po cvičení. V praxi to býva 15–30 minút po skončení tréningu, keď sa dych upokojí a máte doplnené tekutiny.

Krok 3: Teplota 80–90 °C a 2–3 kolá

Teplota 80–90 °C v suchom vzduchu zodpovedá podmienkam väčšiny štúdií s fínskou saunou. Osvedčené sú 2–3 kolá po 8–15 minútach. Viac minút neznamená lepšiu regeneráciu. Ak sa saunujete zriedka alebo ste po náročnom tréningu, začnite na 70–80 °C a na nižšej lavici, vyšší stupeň lavice znamená vyššiu teplotu. Pri polievaní kameňov stúpa vlhkosť a pocitová teplota rýchlo rastie. Ak cítite búšenie srdca, nevoľnosť alebo závrat, saunu hneď opustite.

Krok 4: Krátke ochladenie medzi kolami

Stačí 30 sekúnd až 2 minúty studenej vody alebo studený vzduch, potom niekoľko minút pokojného sedenia. Krátke ochladenie medzi kolami je bežná súčasť saunového cyklu a nie je to isté ako dlhý ľadový kúpeľ po silovom tréningu.

Krok 5: Po saune tekutiny, jedlo a spánok

Doplňte tekutiny, dajte si jedlo s bielkovinami a sacharidmi a nechajte telo v pokoji vychladnúť. Dostatok spánku je pre regeneráciu svalov podstatnejší než samotná sauna. Alkohol vynechajte pred saunou, počas nej aj po nej, pretože zhoršuje dehydratáciu a zvyšuje riziko poklesu tlaku.

Sauna podľa typu tréningu

Kedy saunu po tréningu vynechať

• Akútne zranenie s opuchom alebo modrinou: teplo rozširuje cievy, prvé dni patrí zranenej oblasti skôr chlad a pokoj.
• Horúčka, infekcia, nevoľnosť alebo závrat.
• Bolesť, ktorá trvá neobvykle dlho, je ostrá alebo ju sprevádza opuch. Nejde o bežnú svalovicu, vyhľadajte lekára.
• Ochorenia srdca a ciev. Pri ochoreniach srdca a ciev, vysokom krvnom tlaku, v tehotenstve a pri užívaní liekov ovplyvňujúcich krvný obeh sa pred saunovaním po tréningu poraďte s lekárom.

Stabilné podmienky ako predpoklad pravidelnosti

Všetky pozitívne výsledky v štúdiách spája opakovanie v kontrolovaných podmienkach: rovnaká teplota, rovnaká dĺžka, pravidelne niekoľkokrát týždenne. Účinky na objem krvi sa ukázali po sérii saunovaní, nie po jednom. Vo verejnom wellness to naráža na čas a kapacitu. Pri vlastnej saune odpadá cesta, takže saunu po tréningu zaradíte aj v bežný pracovný deň, ak drží stabilnú teplotu.

Tú určuje konštrukčný základ. Izolácia strechy a podlahy 10 cm minerálnej vlny PAROC obmedzuje tepelné straty, správne dimenzovaná saunová pec Harvia drží teplotu bez výkyvov a lavice z lipového dreva s nízkou tepelnou vodivosťou nepália pri kontakte s pokožkou. Príkladom je Nordic Cube s izoláciou PAROC 10 cm v stenách, streche aj podlahe. Kompaktnejší Nordic Pod pre 2 osoby má masívnu stenu 44 mm a v konfigurácii sa k nemu volí pec Harvia 6 kW. Pec nie je súčasťou ceny sauny, pridáva sa podľa typu. Sauny sa využívajú v domácnostiach aj v športových a ubytovacích prevádzkach, kde je pravidelnosť ešte dôležitejšia.

Ďalší krok: Technické parametre jednotlivých modelov nájdete v kategórii fínske sauny a vonkajšie a záhradné sauny. Konkrétnu zostavu vrátane pece si môžete overiť v konfigurátore.

Mohlo by vás zaujímať

• Zdravotné účinky vírivky: komu pomáha a kedy opatrne
• Konštrukčná kvalita sauny a jej životnosť
• Sauna v zime: prevádzka a spotreba elektriny

Zdroje

1. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259–262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009. PubMed 16877041
2. Kukkonen-Harjula K, Oja P, Laustiola K, et al. Haemodynamic and hormonal responses to heat exposure in a Finnish sauna bath. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989;58:543–550. doi:10.1007/BF02330710
3. Wang Y, Li S, Zhang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177–187. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
4. Bieuzen F, Bleakley CM, Costello JT. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(4):e62356. doi:10.1371/journal.pone.0062356
5. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301. doi:10.1113/JP270570
6. Laukkanen T, Khan H, Zaccardi F, Laukkanen JA. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med. 2015;175(4):542–548. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8187
7. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed 17277604

Upozornenie: Článok má informačný charakter a nenahrádza konzultáciu s lekárom. Ak máte ochorenie srdca a ciev, vysoký krvný tlak, ste tehotná alebo užívate lieky, poraďte sa pred pravidelným saunovaním po tréningu s lekárom.